Túl hideg van, túl meleg van, esik az eső, túl fáradt vagyok, nincs időm. Gyorsan felejtsd is el ezeket a kifogásokat! Inkább gyűjtsd össze magadnak, mi a célod a futással: fogyni, izmosodni, szeretnél egy kevés énidőt, szeretsz a szabadban sportolni, ki akarsz mozdulni a komfortzónádból, mert stresszes a munkád és jólesik futás közben elengedni a napi gondokat… Számos indokot fel tudunk sorolni a „miért fussunk” mellett. Gondolj arra, hogy a rendszeres testmozgás a látható eredményeken túl abban is segít, hogy növeld az önbizalmad és tágítsd a határaid.

ERRE FIGYELJ, HA FUTNI KEZDESZ

Ha már több mint két éve nem sportolsz rendszeresen és elmúltál 35 éves, jobb, ha egy alapos háziorvosi vizsgálattal kezdesz, mielőtt ösztönzés gyanánt megveszed magadnak a legjobb, legszebb és legdrágább futóruházatot.

Ha nem a maraton a célod, csak szeretnéd a rendszeres mozgást ismét beiktatni az életedbe és egy alap állóképességet szerezni, akkor könnyű vagy közepes intenzitású edzéssel érdemes kezdeni, amikor még simán tudnál beszélgetni futás közben.

MILYEN GYAKRAN FUSSUNK?

két pár együtt fut a parkban
© Rido / adobe stock

Heti egy alkalom több, mint a semmi, igazából azonban a legalább két, ideális esetben három futás az optimális. Valami újat elkezdeni és a kezdetekben állhatatosnak maradni a legnehezebb, ezért a legjobb, ha rögtön az elején meghatározod azt a három napot, amikor edzeni tudsz. Így tudatosan tudod tervezni a heted és kifogást is nehezebben fogsz találni saját magad számára. Az is segíthet, ha társakat találsz a futáshoz, akár egy futókörhöz is csatlakozhatsz. Ha nem szeretsz egyedül futni, nézz körül például Facebook csoportokban, hol találsz a környékeden olyan futókört, akikhez csatlakozhatnál!

Ha heti háromszor sikerül beiktatnod egy 20-30 perces kocogást, hamar érezni fogod az edzés pozitív hatásait: már néhány hét után javulni fog az általános kondíciód, a nyugalmi pulzusod csökken és jobban fogod bírni a terhelést. Ne felejts el beiktatni pihenőnapokat is az edzésnapok közé! A szervezetnek szüksége van a regenerációra. Ha van kedved, a pihenőnapokon végezhetsz más fajta mozgást, például erősítő edzést felülésekkel, fekvőtámaszokkal, kitörésekkel.

LASSAN JÁRJ, TOVÁBB ÉRSZ!

A kezdő futók számára a legfontosabb követendő szabály a fokozatosság elve. A mozgásszerveink sokkal lassabban alkalmazkodnak a megnövekedett terheléshez, mint a szív- és érrendszerünk. Aki túl gyorsan akar fejlődést elérni, túlterhelheti magát és ez könnyen vezethet kényszerű pihenőhöz, rosszabb esetben sérüléshez. Ha nem megy rögtön 20 perc egyben, kezdd rövidebb edzésegységekkel: váltogasd a futástempót a gyaloglással. Határozd meg a célodat! Számos edzéstervet lehet találni a neten, amelyek segítséget nyújtanak. Először növeld a távolságot és a futásidőt, ha ez megvan, növelheted a sebességed és az edzésintenzitást is.
Nekünk például ez az edzésterv vált be:

Magyarázat: az ismétlés azt jelenti, hogy egy edzésen belül hányszor kell ismételned az edzésegységeket

AMIT NEM LEHET MEGÚSZNI: A NYÚJTÁS

futás után nyújt a fiatal nő és két társa
© loreanto / adobe stock

Annak, aki nem sprintedzést végez, hanem lassú kocogásra indul, a bemelegítés nem kötelező, de azért erősen ajánlott. Ha nem hagyjuk el a bemelegítést, gyorsabban sikerül elérnünk azt a komfortos állapotot, amikor úgy érezzük, bármeddig el tudnánk futni. Ami viszont semmiképpen nem maradhat el, az a nyújtás az edzés végén, amikor lelazítjuk az izmainkat. Tartsunk ki minden nyújtó mozdulatot 20-30 másodpercig, figyeljünk azonban arra, hogy csak addig nyújtsunk, amíg még nem fáj.

HOGYAN FUSSUNK?

Az alábbi infografikán láthatod, milyen testtartást kell felvenned futás közben:

MIT EGYÜNK ÉS IGYUNK?

Edzés előtt egy órával lehetőleg már ne együnk semmit. Mindenképp kerüljük a rostban és zsírban gazdag ételeket futás előtt, válasszuk inkább a szénhidrátokat, a fehérjében gazdag ételeket. A folyadékpótlásra viszont nagyon figyeljünk! Futás előtt és után is igyunk bőségesen vizet, izotóniás italt, hogy pótoljuk az elveszített folyadékmennyiséget!

VEGYÉL EGY JÓ FUTÓCIPŐT!

Futni lényegében bármiben lehet, kivéve, ami a lábat illeti. Rendkívül fontos, hogy a kezdetben még edzetlen izmokat, ízületeket és szalagokat egy rosszul megválasztott cipő miatt ne terheljük túl. Mindenképpen válassz olyan futócipőt, amelyikre azt írják, hogy magas a rezgéscsillapító tulajdonsága.

A megfelelő cipő kiválasztásánál az is fontos szempont, hogyan mozog futás közben a bokád és a lábfejed. Ez alapján háromféle futásstílust különböztetünk meg: neutrális, pronáló és szupináló.

A neutrális stílusnál a futó lábfeje nem dől se kifelé, se befelé, S formában gördül a talp. Ha így futsz, akkor a sarok külső oldalával érkezel a talajra, majd gördülsz tovább, és érkezel a lábujjakhoz, majd kezded újra a mozgást.

Aki pronáló stílusban fut, annak a bokája befelé mozdul el futás közben. A sarokra érkezést követően a talp belső felén gördül tovább a futó, és a nagylábujjakról löki el magát a talajtól. 

A szupináló stílusú futó bokája kifelé billen futás közben, a futó a talpa oldalsó részén fut, és a kislábujjak felől tolja el magát a talajtól.

FUTÓRUHÁZAT ÉS EGYÉB KIEGÉSZÍTŐK

Ahogy már említettük, futni tulajdonképpen bármiben lehet. Ha azonban igazán komfortosan akarod érezni magad edzés közben, akkor ne pamutpólóban fuss. A pamut anyag ugyanis magába szívja az izzadságot, kellemetlen lesz az átnedvesedett felsőben futni, ráadásul szinte biztos, hogy megfázol benne. Válassz technikai pólót, vannak kimondottan futásra tervezett anyagból készült, például Dri-FIT vagy climacool® anyagú felsők, amik kényelmesek, és nem szívják magukba az izzadságot.

Rövidnadrágban vagy testhezálló nadrágban a legjobb futni. Rengeteg féle stílusú és színű futónadrág, sportleggings közül tudunk már válogatni, mindenki eldöntheti, melyik márka, fazon, szín áll hozzá a legközelebb, a lényeg, hogy kényelmes legyen.

Nőknél egyáltalán nem elhanyagolható szempont a megfelelő funkcionális fehérnemű, ezen belül pedig hangsúlyosan a sportmelltartó kiválasztása sem, ami futás közben tartást ad és segít elkerülni a hátpanaszokat.

szőke lány a tengerparton futva méri a teljesítményét
© Kaspars Grinvalds / adobe stock

Ha szeretnénk a futásunkat, illetve a fejlődésünket monitorozni is, számtalan mobil alkalmazást telepíthetünk a telefonunkra. A mi kedvenc alkalmazásaink, melyek természetesen nemcsak futáskor, hanem akár túrázáskor, kerékpározáskor, sétáláskor is használhatóak ezek: Runkeeper, Endomondo, Runtastic. A speciális sportórák is egyre népszerűbbek. Rengeteg hasznos adatot képesek mérni és tárolni. Kezdő futóknak természetesen nem a pulzusmérő óra a legfontosabb kiegészítő, de ha rákapsz a futás ízére, előbb-utóbb a mobilod helyett ezzel szeretnéd majd mérni a teljesítményedet.

A FUTÁS JÁRULÉKOS HASZNA

Tény, hogy az edzés pozitív hatással van az alvásminőségre. Egy dologra azonban érdemes odafigyelni: két órával lefekvés előtt már ne indulj el edzeni, mert a futás fel fog pörgetni, és nehezebben fogsz tudni elaludni.

A rendszeres kocogás emellett erősíti az immunrendszert, beindítja a zsírégetést és javul a szervek véráramlása. A futás nemcsak a szív- és érrendszerre, de hosszabb távon az emésztésre is jó hatással van.

Habár edzés közben sok kalóriát égetünk, és közvetlenül futás után kimerültnek érezzük magukat, a regenerációs szakasz után új energiák szabadulnak fel bennünk. Egy fárasztó munkanap után, mikor tele vagyunk megoldatlan problémákkal, sokat segít, ha felhúzzuk a futócipőt és kocogás közben megpróbáljuk kiüríteni az agyunkat. Amikor megszabadultunk a nyomasztó gondolatoktól, hirtelen előtörnek a megoldások, a kreatív ötletek és eláraszt minket a flow érzés.

Szerző

Az OTTO Blog szerkesztői csapata

Az OTTO Blog szerkesztői csapata

Az OTTO Blogon naponta friss inspirációkat találsz divat, otthon és életmód témákban. Felkutatjuk számodra a legújabb stílustrendeket, legyen szó divatról vagy lakberendezésről. Összegyűjtjük neked a híreket és újdonságokat, hasznos tippeket adunk és életmódtanácsokkal látunk el, bemutatjuk neked a szezon must-have darabjait.